¿Quién no ha puesto cara de poquer alguna vez cuando le hablan sobre entrenamiento con técnicismos? Hoy voy a tratar de explicar qué es el entrenamiento isométrico, cuáles son sus virtures, recomendaciones y contraindicaciones.

El entrenamiento isométrico es un método de ejercicio demostrado que ayuda a incrementar y mantener la fuerza muscular, con ejercicios se pueden realizar casi en cualquier lugar y además, puede ser utilizado como ejercicio de fuerza primaria o añadido a un programa de levantamiento dinámico estándar para aumentar su eficacia. Si analizamos la etimología de la palabra veremos que: iso = igual; metría = distancia. Así pues se trata de adoptar una posición determinada y mantenerla sin movimiento. Es decir, se produce una contracción muscular en la que no se da movimiento alguno.

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Si hacemos un poco de investigación y/o experimentación podemos descubrir un gran número de ejercicios isométricos para cada área cuerpo. Algunos autores hablan de mantener la contracción de 3-6 segundos y otros desde 10 segundos hasta el fallo muscular. De mi propia experiencia personal, he encontrado mejores resultados al hacer los ejercicios isométricos durante al menos 30 segundos y hasta el fallo (este se evidencia por un temblor incontrolado y en aumento de la extremidad o región trabajada), según experiencia y grado de entrenamiento.

Y como siempre digo, el sentido común es, para esto, el mejor de los sentidos. Probar y ver cómo responde el cuerpo; empezar suave y aumentar a medida que se adquiere fuerza y ​​experiencia.

Un punto importante a tener en cuenta es mantener una respiración constante durante la realización de los ejercicios isométricos. Ya que la presión arterial va a verse aumentada debido al esfuerzo de cadena cerrada, pero si nos aseguramos de respirar correctamente ralentizaremos este efecto.

El trabajo de isometría aumenta/mejora la fuerza únicamente en el ángulo trabajado, por lo que normalmente se realizan a medio ROM (del inglés, Range Of Motion). También se puede hacer en varios puntos del ROM para maximizar el desarrollo de una articulación y músculo determinado.

Este tipo de trabajo no está recomendado si tenemos alguna lesión muscular o en personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Como siempre, se recomienda realizar una consulta con el médico antes de realizar este tipo de actividad. Algo positivo es que se han mostrado resultados positivos en la reducción de la presión arterial cuando se trabajan de manera regular.

Por último, decir que el entrenamiento isométrico desarrolla la fuerza, pero no la resistencia o la potencia, aunque en efecto, debido al arrastre de fuerzas esto no es del todo cierto . Por ejemplo, si tenemos dos deportistas: uno puede levantar 100 kg en 1RM (1 repetición máxima) y el otro sólo puede levantar 50 kg. Se sabe que el único que puede levantar 100 kg será capaz de levantar 50 kg más veces y más rápido, por lo que las ganancias en fuerza conducirán a ganancias en resistencia y potencia en los niveles inferiores, aunque no en los niveles superiores.

Así que si tus objetivos son la resistencia o la potencia, se recomienda hacer ejercicios orientados a estas áreas específicas.

Espero que os haya gustado y, como siempre, si tenéis dudas estaré enantado de responder a vuestros comentarios.

Un saludo,

Bibliografía:

  • Blackburn, JT, and Norcross, MF. (2013). The effects of isometric and isotonic training on hamstring stiffness and anterior cruciate ligament loading mechanisms. Published ahead of print. Journal of Electromyography and Kinesiology.

  • Maeo, S, Yoshitake, Y, Takai, Y, Fukunaga, T, and Kanehisa, H. (2013). Neuromuscular adaptations following 12-week maximal voluntary co-contraction training. Published ahead of print. European Journal of Applied Physiology.
Gerson Garrosa

Post byGerson Garrosa

¡Hola! me llamo Gerson Garrosa Martín, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - INEF. Resido en Madrid, donde me dedico de lleno al entrenamiento personal y también entrenamiento online de ciclistas. Espero que lo que vaya publicando por aquí te resulte interesante. Un saludo,