Hoy he tomado parte en una competición de MTB de 30 km y he visto como algún corredor lo ha pasado mal, entre otros, por no llevar una buena hidratación y control del aporte de hidratos de carbono. Tenía por aquí datos de una revisión que hice hace un par de años, y he decidido compartirla con vosotros. Espero que os guste.

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Un importante objetivo de la dieta diaria de un mountain biker es proporcionar al músculo de sustratos para poder llevar a cabo un programa de entrenamiento y así conseguir una óptima adaptación y mejora del rendimiento.

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Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental como requerimiento para desarrollar una sesión de entrenamiento o competición y para optimizar la restauración del glucógeno muscular entre las distintas cargas de trabajo.

Por tanto, se hace necesaria una adecuada elección de nutrientes ricos en carbohidratos en la dieta del deportista, pero sin descuidar la presencia de otros alimentos que proporcionen al atleta una fuente de proteínas y otros nutrientes

Estos nutrientes pueden ayudar en otros procesos de recuperación y, en el caso de las proteínas, pueden promover una adicional recuperación del glucógeno cuando la ingesta de CH no es óptima.

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Cuando el período entre sesiones de entrenamiento sea < 8 horas, el atleta deberá iniciar la ingesta de carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión para así maximizar una efectiva recuperación entre las sesiones. Por otro lado, en procesos largos de recuperación (24 h) el atleta debe de organizar muy bien los patrones de las comidas, así como de los momentos acorde a su propia situación.

Además, el ciclismo tiene una peculiaridad, y es que es de naturaleza repetitiva, lo que  se manifiesta, por su puesto, en la nutrición y en la hidratación. Un entrenamiento requiere unas 600 Kcal por hora, y la carrera puede quemar más de 1000 kilocalorías por hora. El corredor mejor preparado sólo puede almacenar glucógeno para 90 minutos de duro esfuerzo. Esto significa que, en una carrera de más de 30 kilómetros, ciclista de montaña puede quedarse deshidratado y desnutrido (la famosa pájara de la que todo el mundo habrá oído).

La grasa corporal y las reservas de carbohidratos proporcionan la mayor fuente energética para llevar a cabo un largos, sin embargo las fuentes de grasas ( ácidos grasos libres en plasma derivados del tejido adiposo y los triglicéridos intramusculares ) son relativamente abundantes, pero las fuentes de carbohidratos ( glucosa plasmática derivada del hígado o de la propia ingesta de HC, y las reservas de glucógeno muscular ) son limitadas. Esto supone un factor limitante en esfuerzos  prolongados ( > 90 min ) de alta intensidad.

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Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

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Durante la realización de actividades de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.

Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

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Os dejo unas fotillos de esta mañana…

Un saludo,

Collage MTB

Bibliografía:

  • M. Burke, L., Kiens, B., & L. Ivy, J. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. , Jan 22(1):15-30.
  • Palacios, N., Montalvo, Z., & Ribas, A. M. (2009). Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Madrid, España: Consejo Superior de Deportes (CSD).
  • Pruitt, A. L. (2006). Guía Médica Completa para Ciclistas. Boulder, Colorado, USA: Editorial Tutor.

 

Gerson Garrosa

Post byGerson Garrosa

¡Hola! me llamo Gerson Garrosa Martín, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - INEF. Resido en Madrid, donde me dedico de lleno al entrenamiento personal y también entrenamiento online de ciclistas. Espero que lo que vaya publicando por aquí te resulte interesante. Un saludo,