Os quedan pocos días para ese gran reto deportivo que lleváis preparando todo el año y, ¿no sabéis qué debéis hacer los días previos?.

El trabajo duro ya está hecho, ahora solo falta tener paciencia y dejar que nuestro cuerpo asimile los entrenamientos de las últimas semanas para alcanzar un pico de forma óptimo de cara a la marcha. A esta estrategia se la conoce como tapering, cuyo principal objetivo es eliminar la fatiga acumulada durante los entrenamientos para que podamos desarrollar nuestro máximo potencial en la marcha o periodo competitivo señalizado.

Lo ideal para recurrir a esta estrategia sería saber exactamente de dónde venimos para poder ir hacia donde queremos llegar. (Véase. PMC-2017)

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Performance Management Chart 2017

A veces es difícil disponer de estos datos, incluso hasta interpretarlos, pero no os preocupéis. A continuación, os dejo unos consejos para que todo vaya sobre ruedas:

  • 1ER CONSEJO: Los 6-10 días previos a la prueba hay que reducir el volumen e intensidad de los entrenamientos. ¿Pero cuánto?, mi recomendación es una reducción de entre el 15-20%.

Por ejemplo, si estuviéramos preparando una marcha de MTB como la Madrid-Segovia y le estuviéramos dedicando entre 8-12 horas/semanales. La semana previa bastaría con entrenar entre 5-8 horas.

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  • 2º CONSEJO: Si entrenamos fuerza, ya sea en el gimnasio o en casa, hay que mantener al menos 1 sesión a modo recordatorio. Recomiendo que sea lo más alejada posible para evitar fatiga muscular residual. Por ej. el lunes o el martes previo a esa marcha.
  • 3ER CONSEJO: Realizar alguna sesión corta, de calidad, enfocada a lo que nos vayamos a encontrar en la prueba. Siguiendo el ejemplo anterior de la marcha Madrid-Segovia, donde hay que cubrir una gran distancia y, sobre todo, un buen desnivel >2000 mD+. Recomendaría hacer alguna sesión de trabajo del umbral. Pues es una zona de intensidad en la que se pasa mucho tiempo durante la marcha.

GERSJ

Ejemplo entrenamiento Mejora del Umbral

  • 4º CONSEJO: Tomarse un par de días libres justo antes de la marcha. De reposo total, en mi caso me gusta relajarme yendo a que me hagan un masaje o a un SPA.
  • 5º CONSEJO: El día previo realizar una salida de activación. Con 30-45 minutos con pequeños estímulos de intensidad supra umbral sería suficiente.
  • 6º CONSEJO: No voy a hablar de nutrición, porque considero que no soy el profesional adecuado para ello. Pero ni que decir tiene que tendremos que portarnos bien esos días y alejarnos todo lo posible de la comida basura, los excesos y el alcohol.

Espero que os haya gustado el post y disfrutéis de las marchas que tengáis en mente para esta temporada. Si tuvierais cualquier consulta o duda estaré encantado de resolvérosla.

Un saludo,

Gerson Garrosa

#LosVatiosEstánMuyCaros

Gerson Garrosa

Post byGerson Garrosa

¡Hola! me llamo Gerson Garrosa Martín, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - INEF. Resido en Madrid, donde me dedico de lleno al entrenamiento personal y también entrenamiento online de ciclistas. Espero que lo que vaya publicando por aquí te resulte interesante. Un saludo,