Los estiramientos son un conocido y efectivo método para incrementar el ROM (range of motion) de las articulaciones. Recientemente un estudio ha comparado dos técnicas de estiramiento para ver los efectos de las mismas sobre el ROM tras 6 semanas.

Estas 2 técnicas son: la técnica tradicional, conocida como estiramiento estático y la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Técnica asociada a menudo con un compañero.

Para ello formaron 2 grupos, uno realizó estiramientos estáticos (2 x 40 seg.) y otro auto-estiramientos FNP (15 seg + 10 seg + 15 seg ) durante 6 semanas.

Se examinaron los cambios en el ROM en la cadera, espalda y hombro. Y se encontraron diferencias significativas (p > 0.01) entre los 2 grupos. El grupo de FNP mejoró el ROM en hasta – 6.2° vs. estiramiento estático que, nos sólo no mejoró, sino que perdió 0.6 ± 4.5° de ROM.

Estos incrementos tan significativos (con un intervalo de confianza del 99%) sugieren que la AUTO-utilización de la FNP puede reemplazar al estiramiento estático, ya que no requiere de un compañero y que, además, aporta mayor control del estiramiento al individuo.

¡Vale, muy bien!, ¿y qué es eso de la FNP?

 

En el músculo esquelético tenemos órganos sensoriales que ejercen de mecanismos protectores frente a las lesiones durante estiramientos activos y pasivos. Son los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi.

Cuando se genera una fuerza excesiva en el músculo, los órganos tendinosos de Golgi causan un reflejo haciendo que el músculo se relaje. Ayudando así, a prevenir lesiones si el músculo genera demasiada tensión durante un estiramiento.

Los estiramientos mediante facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se desarrollan como una técnica para relajar los músculos con el aumento del tono o actividad. Realizados generalmente con compañero, se combinan concentraciones concéntricas e isométricas.

El método más corriente consiste en llevar el músculo o articulación hasta una posición de estiramiento estático, pero manteniendo el músculo relajado. Después de mantener esta postura durante 10 segundos, el músculo se contrae 6 segundos con una contracción isométrica contra un objeto externo fijo (un compañero o un objeto tal como una pared). Tras un breve periodo de 1-2 segundos, el compañero aplica otro estiramiento de unos 30 segundos, lo cual profundiza potencialmente el estiramiento.

Para entender mejor el mecanismo… la contracción isométrica estimula los órganos tendinosos de Golgi, ayudando a mantener una tensión muscular baja durante la segunda maniobra de estiramiento, con lo cual el tejido conjuntivo se elonga todavía más y aumenta el ROM.

Como reflexión personal, opino que esta técnica se puede realizar en solitario. Aunque requiere cierta experiencia para su desarrollo adecuado y seguro. Si lees este post y te decides a probarlo, seguro que notarás la mejoría. No obstante, recomiendo que sea previamente enseñada / explicada por un entrenador.

Un saludo,

Bibliografía utilizada:

  • Wicke J, Gainey K, Figueroa M. (2014). A Comparison of Self-administered Proprioceptive Neuromuscular Facilitation to Static Stretching on Range of Motion and Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research. Jan;28(1):168-72.

  • Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. (2008) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.

Gerson Garrosa

Post byGerson Garrosa

¡Hola! me llamo Gerson Garrosa Martín, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - INEF. Resido en Madrid, donde me dedico de lleno al entrenamiento personal y también entrenamiento online de ciclistas. Espero que lo que vaya publicando por aquí te resulte interesante. Un saludo,